niedziela, 16 lutego 2014

ZAPIEKANKA Z KASZY GRYCZANEJ

Hej

Dziś na obiad zaserwowałam zapiekankę z kaszy gryczanej i twarogu. Jest to fajne wyjście dla osób, które nie przepadają za samą kaszą gryczaną. Nie wszystkim jej smak odpowiada więc po prostu jej nie jedzą. W ogóle kasze jakoś odeszły w niepamięć na rzecz ziemniaków, ryżu i makaronu. Całkiem niesłusznie ponieważ kasze są bardzo zdrowym produktem spożywczym, który powinien znajdować się w naszej diecie. 
Dzisiaj skupimy się konkretnie na kaszy gryczanej ponieważ z moich obserwacji wynika, że to właśnie do niej ma się najczęściej awersję. 

Spożywać ją powinni wszyscy  a w szczególności : Ci, którzy chcą pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej, osoby cierpiące na cukrzycę, kobiety ze schorzeniem policystycznych jajników, osoby z chorobą niedokrwienną serca, kobiety ciężarne oraz planujące zajść w ciążę, chorzy na celiakię, kobiety w okresie menopauzy, mężczyźni których zaczął dotykać problem łysienia oraz panowie, którzy prowadzą intensywne życie seksualne, wszystkie osoby prowadzące stresujący tryb życia i spożywające duże ilości kawy oraz osoby, których dotyczy problem pękania naczyń krwionośnych, żylaków. 

Wyjątkiem są osoby chorujące na niewydolność nerek, wrzody żołądka i dwunastnicy ponieważ kasza gryczana jako jedyna z kasz nie jest produktem zbożowym. Pochodzi z rodziny rdestowatych takich samych jak szczaw stąd istnieje ryzyko powstawania kamieni nerkowych (ze względu na szczawiany). 

W sklepach znajdziemy przeważnie dwa rodzaje kaszy gryczanej : prażona lub niepalona. Ta pierwsza jest bardziej popularna, a swój brązowy kolor i charakterystyczny smak zawdzięcza właśnie prażeniu ziaren. Drugi rodzaj jest już dziś raczej rzadkością, warto się jednak pokusić o poszukanie jej na sklepowych półkach jeżeli zależy nam na delikatniejszym smaku i kremowej konsystencji. 

Bardzo ważną rolę odgrywa samo gotowanie kaszy. Wydawać by się mogło rzeczą prostą – wkładamy woreczek do wrzącej wody, po 15 minutach wylewamy wodę i podajemy kaszę. Tak to wygląda standardowo. Niestety, aby zachować cenne i wartościowe składniki odżywcze kaszy, proces ten powinien wyglądać trochę inaczej. Po pierwsze nie kupujmy kaszy w woreczkach plastikowych tylko luzem w jednym zbiorczym opakowaniu np 0,5 kg lub 1 kg. Nie dość, że wyniesie nas to taniej to dodatkowo nie będziemy jeść kaszy, która gotowała się 15 minut w plastiku. Po drugie ważne są proporcje w jakich będziemy ją gotować. Powinny one zawsze wynosić 2:1 czyli wygląda to tak, że na pół szklanki kaszy dodajemy szklankę wody i adekwatnie do szklanki kaszy dodajemy dwie szklanki wody. Jest to bardzo ważne, ponieważ gotując kaszę składniki odżywcze "uciekają" nam do wody, która potem często ląduje w zlewie. Metoda gotowania kaszy luzem w proporcjach 2:1 pozwoli nam na wchłonięcie się całej wody z powrotem do kaszy dzięki czemu nie pozbywamy się tego co jest cenne. 

Zanim przejdę do samego przepisu na moją dzisiejszą zapiekankę chciałam Wam przedstawić 5 solidnych argumentów przemawiających za tym, aby jeść kaszę gryczaną. 

1. Witaminy i minerały. Kasza gryczana zawiera witaminy B1, B6, cynk, żelazo, magnez, potas, kwas foliowy, mangan, fosfor, wapń oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. 
2. Białko. Mało kto wie, że kasza gryczana jest bardzo dobrym źródłem białka. Dostarcza nam aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dla prawidłowego rozwoju musimy dostarczać je w raz z pożywieniem. Najwięcej jest ich oczywiście w białku pochodzenia zwierzęcego, ale warto wiedzieć, że kasza gryczana również jest ich dobrym źródłem. 
3. Wspomaga trzustkę za sprawą regulacji stężenia glukozy i insuliny we krwi. Zawiera niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje wyrzutów insuliny, a zachowuje stały jej poziom. Cechuje się także wysoką zawartością błonnika oraz  D-chiro-inozytolu, czyli związku biorącym udział w prawidłowym działaniu insuliny. Wszystko to sprawia, że kasza gryczana zalecana jest osobom cierpiącym na cukrzycę oraz zalecana profilaktycznie, aby zapobiec pojawieniu się u nas cukrzycy typu II. 
4. Przeciwutleniacze. Kasza ta jest dobrym źródłem rutyny, kwercetyny, pelargonidyny oraz procyjanidyny czyli przeciwutleniaczy, które wzmacniają naczynia krwionośne oraz zwiększają ich szczelność. Ma również właściwości przeciwzakrzepowe, chroni przed udarami i zawałami. Kolejnymi atutami kaszy dzięki zawartości przeciwutleniaczy są : spowolnione procesy starzenia się skóry, walka z wolnymi rodnikami, wzmacnianie odporności organizmu oraz regulacja gospodarki hormonalnej i przeciwbakteryjnej.
5. Nie zawiera glutenu - jako jedyna z kasz, dzięki czemu osoby chorujące na celiakię mogą ją spożywać. 


Czas więc na mój przepis :) Pamiętajcie tylko, że każda kolejna obróbka kulinarna (nie tylko kaszy) zmniejsza wartości odżywcze potrawy, więc ja najbardziej polecam jedzenie kaszy po ugotowaniu jako dodatek do mięsa czy surówek. Jeżeli  jednak macie "niejadka kaszowego" w domu, tak jak ja, to polecam wypróbować tę zapiekankę. Zanim przejdę do samego przepisu chciałam wspomnieć o przyprawach, które mogą być kluczowe w tym daniu, ponieważ to one będą nadawać charakter potrawie. Produkty na zapiekankę same w sobie nie są wyraziste w smaku ( poza cebulą i czosnkiem) więc warto pokusić się o nieco więcej przypraw niż sama sól i pieprz. Ja dodałam kurkumę i curry dzięki czemu uzyskałam żółtawy odcień potrawy, kmin rzymski, który dodał indyjski posmak, paprykę cayenne dla zaostrzenia oraz sporo suszonych ziół. 


Będziemy potrzebować :

- pół szklanki kaszy przed ugotowaniem lub szklankę po ugotowaniu
- kostkę twarogu półtłustego ( 200 gram)
- jajko
- małą cukinię starta na grubych oczkach
- ok 10 pieczarek
- dużą cebulę
- 2 ząbki czosnku
- odrobinę oleju do smażenia
- przyprawy


Zaczynamy od ugotowania kaszy  wg wyżej opisanego sposobu. W tym czasie mamy ok 15 minut na przygotowanie reszty. Cebulę i pieczarki kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na patelni. Na tym etapie już radzę odpowiednio przyprawiać danie. Pod koniec smażenia dodajemy dwa ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę lub drobno pokrojone. Odstawiamy patelnię i zajmujemy się rozdrobnieniem twarogu i połączeniem go rozbitym jajkiem. Ugotowaną i lekko przestudzoną kaszę łączymy z twarogiem i jajkiem i dodajemy startą cukinię. Całość doprawiamy i mieszamy . Do żaroodpornego naczynia przekładamy masę i pieczemy przez ok pół godziny w 180 º C w rozgrzanym wcześniej piekarniku. Przed podaniem posypać zieleniną. Można podawać z ulubionym domowym sosem np pomidorowym bądź czosnkowym. Ja mój wykonałam z połączenia koncentratu pomidorowego, oliwy, wody i przypraw czyli jak standardowy sos do pizzy :) 

Moja zapiekanka nie była mocno "sztywna". Jeżeli zależy Wam nam na takim efekcie to przed włożeniem do piekarnika można dodać np. 3 łyżki mąki lub bułki tartej, wtedy zapiekankę łatwiej  kroić i nie będzie się rozpadać. Dla mnie nie jest to konieczne więc zrezygnowałam z tych dodatków. 

Pozdrawiam i życzę smacznego :)